Моё дерево: творческая практика для поиска опоры
Если бы вы были деревом, каким бы вы были сегодня? Что помогало бы вам держаться на земле? И чего вам не хватало бы, чтобы расти и чувствовать себя живыми?
Иногда в повседневных заботах мы перестаём замечать собственное состояние. Продолжаем выполнять задачи, отвечать на сообщения, поддерживать других — и лишь время от времени спрашиваем себя: «А как сейчас я? Что поддерживает меня?»
Попробуем задать эти вопросы через рисунок. Образ дерева станет метафорой себя и своей жизни: способом прислушаться к ощущениям, заметить свои потребности и поискать доступные источники опоры.
Для этого не нужно уметь рисовать. Здесь важны ваше внимание и то значение, которое изображение приобретает именно для вас.
Что понадобится: лист бумаги, карандаши, фломастеры или краски, а также примерно 20–30 минут, которые вы можете посвятить себе.
Небольшое уточнение: это творческая практика самоподдержки с элементами арт-терапевтического подхода. Рисунок не нужно расшифровывать по готовым схемам: форма ствола, цвет листьев или отсутствие корней сами по себе ничего не говорят о вашем характере или психологическом состоянии.
- Остановитесь и почувствуйте опору
Устройтесь удобно. Поставьте стопы на пол или найдите другое положение, в котором тело ощущает поддержку. Почувствуйте поверхность под собой: пол, стул, кресло.
Если вам комфортно, закройте глаза. Можно оставить их открытыми и остановить взгляд на спокойной точке перед собой.
Заметьте, как вы дышите. Не нужно сразу что-то менять. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов в удобном для вас ритме, без усилий и задержек.
Позвольте плечам немного опуститься. Расслабьте челюсть, ладони. Не обязательно добиваться полного расслабления — достаточно чуть уменьшить усилие там, где это возможно.
Почувствуйте, как поверхность под вами принимает вес вашего тела. Сейчас вы можете немного на неё опереться.
- Представьте свои корни
Вообразите, что ваши ноги постепенно продолжаются в землю, словно корни дерева. Они расходятся в стороны и в глубину, находя пространство и опору.
Не нужно стараться увидеть эту картину отчётливо. Достаточно мысли, ощущения или смутного образа.
Представьте, что корни позволяют вам получать то, что необходимо для жизни. Вам не нужно удерживать всё только собственными усилиями: у вас может быть почва, которая поддерживает.
Продолжая спокойно дышать, спросите себя:
Если бы сейчас я был или была деревом, каким бы оно было?
Не торопитесь выбирать красивое, сильное или «правильное» дерево. Позвольте появиться тому образу, который приходит сегодня.
Где оно растёт? Какое сейчас время года? Как выглядят его ствол, ветви, крона? Что находится вокруг? Есть ли рядом другие деревья?
Возможно, ваш образ будет совсем не похож на настоящее дерево. Это тоже подходит.
- Нарисуйте своё дерево
Когда будете готовы, откройте глаза и перенесите образ на бумагу.
Не думайте слишком долго о композиции или художественном качестве. Можно рисовать схематично, менять цвета, оставлять пустые места, добавлять слова. Вашему дереву не нужно проходить конкурс на лучшее дерево года. Оно уже прекрасно такое, какое есть.
Постарайтесь замечать сам процесс: какие линии хочется проводить, какие материалы выбирать, где хочется задержаться.
Если образ не возникает, начните с любой линии. Дерево может появиться уже в процессе рисования. Доверьтесь себе.
- Спросите: «Дерево, что тебе нужно?»
Отложите карандаш и посмотрите на рисунок.
Какие чувства он вызывает? Нравится ли вам это дерево? Хочется ли приблизиться к нему, защитить его, что-то изменить? Может быть, вы чувствуете нежность, печаль, раздражение, спокойствие — или пока ничего определённого.
Если дерево вам не нравится или кажется уязвимым, попробуйте ненадолго отложить оценку и обратиться к нему с любопытством:
Что с тобой происходит?
Чего тебе не хватает?
Что помогло бы тебе чувствовать себя устойчивее?
Что тебе нужно, чтобы расти и процветать?
Возможно, ему нужны вода, свет, более питательная почва, пространство для корней, защита от ветра или соседство других деревьев. Возможно, ему нужен покой: время, когда не требуется цвести и приносить плоды. Может быть вашему дереву не хватает других деревьев или цветов рядом или тележки с мороженым? Не ограничивайте свою фантазию, позвольте подсознанию проявиться.
Прислушайтесь к своим ассоциациям. Ответ может появиться как слово, ощущение, образ или желание что-то дорисовать. Если ответа пока нет, дайте себе время.
Если дерево вам уже нравится, можно спросить иначе: «Что тебя поддерживает? Как я могу о тебе заботиться еще больше?»
- Добавьте то, что поддерживает
Теперь вы можете изменить рисунок, если хотите.
Дорисуйте то, в чём нуждается дерево: дождь, солнце, землю, ограду, другие растения. Добавьте цвет, расширьте пространство вокруг него. При желании нарисуйте новую версию на другом листе.
Во время рисования спросите себя:
Каково мне — давать этому дереву то, что ему нужно?
Что меняется в моём отношении к нему?
Как я себя чувствую прямо сейчас?
- Посмотрите на рисунок ещё раз
Снова почувствуйте поверхность под ногами и поддержку под телом. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
Посмотрите на своё дерево.
Что вы чувствуете теперь? Изменилось ли что-нибудь в теле: напряжение, дыхание, положение плеч? Какие мысли появились?
Не нужно обязательно почувствовать облегчение. Вы можете заметить усталость, грусть, смешанные чувства или отсутствие перемен. Это тоже часть вашего сегодняшнего опыта.
Если упражнение становится неприятным, можно остановиться, оглядеться вокруг и вернуться к привычным занятиям. Продолжать через силу не требуется.
- Перенесите образ в повседневную жизнь
Возьмите другой лист или блокнот и запишите несколько фраз:
- Сегодня моё дерево…
- Оно уже получает поддержку от…
- Ему не хватает…
- Когда я добавил(а) необходимое, я почувствовал(а)…
- В моей жизни это напоминает мне о…
- Один небольшой шаг, которым я могу поддержать себя, — это…
Попробуйте связать метафору с чем-то конкретным. Что для вас означает «вода» — отдых, сон, творчество, разговор? Кто или что составляет вашу «почву»? Какая защита нужна вам сейчас? Где вам хочется больше пространства?
Выберите один посильный шаг: попросить о помощи, выделить время на отдых, вернуться к любимому занятию, обозначить границу или договориться о встрече с человеком, рядом с которым вам спокойно.
Не нужно сразу менять всю жизнь. Можно начать с одного действия, которое отвечает замеченной потребности.
Можно ли сделать это вместе?
Да. Вы можете предложить упражнение близкому человеку, нарисовать каждый своё дерево, а затем поделиться впечатлениями — если обоим этого хочется.
Пусть автор рисунка сам рассказывает, что для него означает изображённое. Вместо интерпретаций попробуйте спросить: «Что тебе хочется рассказать о своём дереве?» или «Какая поддержка ему нужна?»
Можно оставить рисунок только для себя. Личный опыт не обязательно превращать в рассказ для других.
Что об этом говорит наука?
Исследования дают основания интересоваться рисованием как способом самоподдержки. В небольшом исследовании Kaimal и коллег (2016) у 39 взрослых измеряли уровень кортизола в слюне до и после 45 минут художественной деятельности. В среднем после занятия показатель снизился. Спокойная дыхательная настройка также имеет научную основу. Систематический обзор Zaccaro и коллег (2018) описывает связь медленного дыхания с изменениями вегетативной регуляции и показателями расслабления и эмоционального состояния. При этом авторы отмечают неоднородность методов и необходимость более строгих исследований.
Здесь дерево служит метафорой для размышления. Возможная ценность практики — в возможности остановиться, выразить своё состояние через образ и задать себе вопрос: «Какая опора нужна мне сейчас — и что из этого я могу себе дать или попросить у других?»
Если вам нужна помощь в поиске опоры, запишитесь на консультацию к психологу.
