Стресс и сон тесно связаны: чрезмерный стресс нарушает сон, а нехватка сна повышает чувствительность к стрессу. В Женеве многие страдают от бессонницы или частых пробуждений по ночам из-за напряжённого образа жизни и высокой умственной нагрузки.

1. Как стресс влияет на сон?

Когда мы испытываем стресс, мозг активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось, что вызывает выброс кортизола — гормона стресса (McEwen, 2006). Повышенный уровень кортизола вечером мешает засыпанию и полноценному сну:

✔️ Затрудняет засыпание — умственная активность мешает расслаблению мозга
✔️ Вызывает ночные пробуждения — сон становится более поверхностным и прерывистым
✔️ Снижает долю глубокого сна — что ухудшает физическое и когнитивное восстановление

2. Недосып — усилитель стресса

Некачественный сон:

✔️ Повышает раздражительность и тревожность — мозг становится более чувствительным к негативным стимулам (Walker, 2017)
✔️ Снижает концентрацию и память — усиливая умственную нагрузку и ежедневный стресс
✔️ Ослабляет иммунную систему — делая организм более уязвимым к болезням

3. Как улучшить сон, несмотря на стресс?

✔️ Установите стабильный режим сна — засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы стабилизировать биологические ритмы
✔️ Оптимизируйте спальное пространство:

• Прохладная температура (16–19°C) помогает заснуть

• Удобный матрас, подушки и постельное бельё улучшают качество сна

• Минимизируйте раздражители: избегайте яркого света, шума и экранов перед сном

✔️ Ограничьте использование экранов перед сном — синий свет тормозит выработку мелатонина, гормона сна
✔️ Практикуйте релаксацию — медитация, дыхательные упражнения (например, метод 4-7-8), сердечная когерентность помогают снизить уровень стресса
✔️ Избегайте стимуляторов вечером — кофеин, никотин и экраны активизируют нервную систему
✔️ Выписывайте свои мысли — ведение дневника помогает разгрузить ум перед сном

4. Когда стоит обратиться к психологу?

Если стресс и проблемы со сном сохраняются несмотря на изменения образа жизни, психологическая поддержка может помочь вам лучше справляться с тревожными мыслями и напряжением.

Хотите снова спать спокойно?
Запишитесь на приём к психологу в Женеве через OneDoc и улучшите своё самочувствие.