Stress et Sommeil : Un Cercle Vicieux à Briser

Le stress et le sommeil sont étroitement liés : un stress excessif perturbe le sommeil, tandis qu’un manque de sommeil augmente la sensibilité au stress. À Genève, de nombreuses personnes souffrent d’insomnies ou de réveils nocturnes en raison d’un rythme de vie intense et d’une charge mentale élevée.

1. Comment le stress impacte-t-il le sommeil ?

Lorsque nous sommes stressés, notre cerveau active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), entraînant la libération de cortisol, l’hormone du stress (McEwen, 2006). Un taux élevé de cortisol en soirée empêche l’endormissement et altère la qualité du sommeil en :
✔️ Retardant l’endormissement : L’hyperactivité mentale empêche le cerveau de se détendre.
✔️ Provoquant des réveils nocturnes : Le sommeil devient plus léger et fragmenté.
✔️ Réduisant le sommeil profond : Ce qui affecte la récupération physique et cognitive.

2. Manque de sommeil : un facteur aggravant du stress

Un sommeil insuffisant :
✔️ Augmente l’irritabilité et l’anxiété : Le cerveau devient plus réactif aux stimuli négatifs (Walker, 2017).
✔️ Diminue la concentration et la mémoire : Ce qui accentue la charge mentale et le stress au quotidien.
✔️ Affaiblit le système immunitaire : Rendant l’organisme plus vulnérable aux maladies.

3. Comment améliorer son sommeil malgré le stress ?

✔️ Établir une routine de sommeil : Se coucher et se lever à heures fixes favorise une régulation naturelle du sommeil.
✔️ Améliorer l’environnement de sommeil :

• Une chambre fraîche (entre 16 et 19°C) favorise l’endormissement.
• Un matelas, des oreillers et un lit confortables améliorent la qualité du sommeil.
• Limiter les stimulations : Éviter la lumière forte, le bruit et les écrans avant de dormir.
  ✔️ Réduire les écrans avant de dormir : La lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
  ✔️ Pratiquer des techniques de relaxation : La méditation, la respiration profonde (ex. : technique 4-7-8) et la cohérence cardiaque réduisent le stress avant le coucher.
  ✔️ Éviter les stimulants en soirée : Caféine, nicotine et écrans activent le système nerveux.
  ✔️ Exprimer ses pensées : Noter ses préoccupations dans un journal aide à libérer l’esprit avant le coucher.

4. Quand consulter un psychologue ?

Si le stress et les troubles du sommeil persistent malgré des ajustements, un accompagnement psychologique peut vous aider à mieux gérer vos pensées et votre anxiété.

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